Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà sau đây được thiết kế dành cho những ai đang muốn giảm mỡ, tăng cơ nhanh nhất mà không đòi hỏi các loại máy tập, dụng cụ, thiết bị chuyên dụng như tại phòng gym.

Quyết định đã đến lúc giảm thêm vài cân nếu bạn đang dư cân là một quyết định đúng đắn nhưng không hề dễ thực hiện. Bạn có thể lên lịch tập giảm cân cho nam tại nhà một cách đơn giản . Để bắt đầu một cách hiệu quả, bạn cần lập kế hoạch hành động cụ thể. Tất nhiên, không khó để tìm một kế hoạch tập luyện giảm cân cho nam giới tại nhà. Và sau đây chính là một kế hoạch hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Bài tập Squat săn chắc thân dưới

Hình 1 : Bài tập Squat săn chắc thân dưới

1. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà ngày thứ hai

Chạy bộ là phương pháp giảm cân tốt và nhanh chóng nhất. Bạn không cần tìm hiểu quá nhiều về cách thức chạy mà vẫn có thể đạt hiệu quả cao. Nếu có một chiếc máy chạy bộ tại nhà thì việc luyện tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Còn nếu không, một cung đường chạy dài quanh nhà là những gì bạn cần. 

Cách chạy giảm cân tốt nhất cho nam giới mới bắt đầu. Sau khi đã quen, hãy tăng thời gian chạy bộ lên nhiều hơn. 

  • Khởi động 1,6 km bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm. 
  • Chạy 3 phút với 80% nỗ lực.
  • Chạy 3 phút ở tốc độ phục hồi. 
  • Chạy 2 phút với 80% nỗ lực.
  • Chạy 2 phút ở tốc độ phục hồi
  • Chạy 3 phút với 80% nỗ lực
  • Chạy hạ nhiệt trong 1,6 km (chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhẹ nhàng).

2. Lịch tập giảm cân cho nam ngày thứ ba cho thân trên

  • Bài tập chống đẩy Push up: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Có thể thay đổi các biến thể của chống đẩy như chống đẩy kim cương, chống đẩy tay mở rộng hơn vai, chống đẩy hạ đầu gối xuống sàn nhà.
  • Bài tập nâng tạ trên ghế nghiêng lên trên Incline Bench Press: 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. 
  • Bài tập nâng tạ một bên tay One Arm Dumbbell Row: 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi bên tay trong mỗi hiệp.
  • Bài tập đứng thẳng nâng tạ đòn phía trước Barbell bicep curl: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. 
  • Bài tập nâng tạ đơn sang hai bên Lateral Raise: 3 hiệp, 10 – 15 lần mỗi hiệp.
  • Bài tập Plank: 2 lần, mỗi lần 60 giây (hoặc nhiều hơn). Nghỉ 10 giây và tiếp tục bài tập bụng tiếp theo. 
  • Bài tập Mountain Climber: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây. 
  • Bài tập Nằm nâng chân (Laying – down leg raises): thực hiện 15 lần.
  • Bài tập Gập bụng – Đạp xe (Bicycle crunches): thực hiện 20 lần.
  • Chạy bộ trong 25 phút với máy chạy bộ đặt độ nghiêng dốc 4 độ.

Chạy bộ đốt cháy calo siêu tốc

Hình 2 : Chạy bộ đốt cháy calo siêu tốc

3. Lịch tập giảm cân cho nam ngày thứ tư 

Chạy bền trong 60 phút. Hãy chọn chạy bộ trên mặt nghiêng dốc 10 độ. Nếu trong 5 phút đầu bạn đổ mồ hôi nghĩa là bạn đang chọn được tốc độ phù hợp để chạy bền. Nếu chỉ mới vài phút đầu, bạn đã cảm thấy kiệt sức thì hãy giảm tốc độ lại. 

4. Lịch tập giảm cân ngày thứ năm cho thân dưới

  • Chạy bộ khởi động trong 20 phút.
  • Bài tập Squats với tạ đơn: thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
  • Bài tập Lunges với tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. 
  • Bài tập Lunges chân sang hai bên: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. 
  • Bài tập Squats kết hợp bật nhảy cao: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. 
  • Bài tập Plank: 60 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục thêm 2 hiệp.
  • Bài tập gập bụng Crunch: 3 hiệp, mỗi hiệp 50 giây.
  • Bài tập gập bụng Reverse Crunch: 3 hiệp, mỗi hiệp 50 giây. 

5. Lịch tập giảm cân tại nhà ngày thứ sáu

  • Chạy bền trong 50 phút tương tự như ngày thứ tư. 
  • Thực hiện 10 phút các bài tập bụng tùy chọn như gập bụng, gập bụng kết hợp đạp xe, plank, side plank, …

6. Lịch tập giảm cân cho nam ngày thứ bảy toàn thân

  • Thực hiện chống đẩy: 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. 
  • Thực hiện đu xà: thực hiện số lần nhiều nhất có thể trong 90 giây. 
  • Bài tập Squats: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. 
  • Bài tập nhảy Burpee: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 
  • Bài tập Mountain Climber: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Bài tập V – ups: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Chạy bộ trong 25 phút. 

Bài tập V - ups giúp săn chắc cơ bụng

Hình 3 : Bài tập V – ups giúp săn chắc cơ bụng

7. Lịch tập giảm cân cho nam ngày chủ nhật

Hãy dành một ngày cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi, phục hồi. Tuy nhiên, không nên nghỉ hoàn toàn mà vẫn tập với mức độ vừa phải. Điều này giúp bạn luôn giữ suy nghĩ tập mọi ngày và không tạo thành thói quen bỏ tập.

  • Lịch tập cho ngày nghỉ số 1: Thực hiện 50 lần chống đẩy liên tiếp và 20 phút đi bộ nhanh.
  • Lịch tập cho ngày nghỉ số 2: Thực hiện nhảy burpee: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và 20 phút đi bộ nhanh.
  • Lịch tập cho ngày nghỉ số 3: Đi bộ nhanh trong 60 phút.

Với lịch tập giảm cân cho nam tại nhà mà huấn luyện viên thể hình hướng dẫn trên đây, bạn có thể giảm được cân nặng nhanh chóng chỉ sau 1 tuần. Đương nhiên không thể thiếu cả kế hoạch ăn kiêng lành mạnh kết hợp cùng. Các dòng sản phẩm máy chạy bộ Elip của thương hiệu Elipsport.vn sẽ giúp bạn đốt cháy calo, đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn bao giờ hết. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

This site uses cookies to offer you a better browsing experience. By browsing this website, you agree to our use of cookies.